Coloana vertebrală joacă un rol esențial în susținerea corpului, permițându-ne să stăm drept, să ne mișcăm și să avem o postură corectă. Din păcate, viața modernă, cu mult stat pe scaun sau cu posturi incorecte, poate duce la dureri și probleme ale coloanei vertebrale. Din fericire, există o serie de exerciții care ajută la întărirea și alinierea acesteia, reducând astfel durerile și riscurile de afecțiuni. Iată șapte exerciții excelente pentru îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale.
- Podul (Glute Bridge)
Podul este un exercițiu fantastic pentru întărirea mușchilor spatelui inferior, fesierilor și ai abdomenului, care sunt esențiali pentru menținerea unei coloane vertebrale sănătoase.
Cum să-l faci corect:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, la lățimea șoldurilor.
- Ridică-ți șoldurile în sus până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Strânge fesierii și ține poziția câteva secunde.
- Coboară încet și repetă de 12-15 ori.
Beneficiu: Acest exercițiu întărește mușchii spatelui inferior și ai abdomenului, contribuind la o coloană vertebrală mai stabilă și mai flexibilă.
- Stretching pentru spatele inferior (Child’s Pose)
Acest exercițiu din yoga este ideal pentru relaxarea și întinderea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale. Este perfect pentru a reduce tensiunea și a îmbunătăți flexibilitatea.
Cum să-l faci corect:
- Stai pe genunchi, cu picioarele lăsate pe sol și șoldurile pe călcâie.
- Întinde brațele înainte și coboară fruntea spre sol.
- Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirând adânc.
Beneficiu: Child’s Pose ajută la relaxarea și alinierea vertebrelor, reducând tensiunea acumulată în spatele inferior și gât.
- Rotații ale trunchiului (Seated Torso Twists)
Rotațiile trunchiului sunt excelente pentru mobilitatea coloanei vertebrale și pentru îmbunătățirea flexibilității spatelui superior.
Cum să le faci corect:
- Stai pe podea cu picioarele întinse în față și spatele drept.
- Îndoiește ușor genunchii și ține brațele extinse în față.
- Rotește trunchiul spre dreapta, întorcând capul și umerii, apoi revino în poziția inițială.
- Repetă pe partea stângă și fă 10-12 rotații pe fiecare parte.
Beneficiu: Acest exercițiu ajută la flexibilizarea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea mobilității în zona spatelui superior și a gâtului.
- Întinderea gâtului (Neck Stretch)
Multe dintre problemele coloanei vertebrale provin din tensiunea acumulată în zona gâtului. Întinderea gâtului ajută la reducerea tensiunii și îmbunătățirea posturii.
Cum să o faci corect:
- Stai drept, cu umerii relaxați.
- Înclină capul ușor spre dreapta, aducând urechea spre umăr și ținând mâna dreaptă pe cap pentru un plus de presiune.
- Menține poziția 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
Beneficiu: Întinderea gâtului ajută la reducerea tensiunii și la menținerea unei coloane vertebrale sănătoase prin prevenirea durerilor cervicale.
- Cobra Pose (Poziția Cobra)
Acest exercițiu yoga este excelent pentru întinderea mușchilor din partea inferioară și superioară a spatelui, ajutând la îmbunătățirea flexibilității și a mobilității coloanei vertebrale.
Cum să-l faci corect:
- Stai culcat pe burtă, cu palmele plasate sub umeri și coatele aproape de corp.
- Ridică-ți partea superioară a corpului de la sol, sprijinindu-te pe brațe, iar șoldurile rămân pe sol.
- Extindeți spatele și simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui și a gâtului.
- Ține poziția timp de 15-30 de secunde și repetă de 3-5 ori.
Beneficiu: Cobra ajută la întinderea coloanei vertebrale și îmbunătățirea flexibilității spatelui, contribuind la prevenirea durerilor de spate.
- Stretching-ul piriformisului (Piriformis Stretch)
Musculatura piriformisului, care se află adânc în pelvis, poate contribui la dureri de spate și disconfort. Întinderea acestuia ajută la ameliorarea tensiunii și la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor și coloanei.
Cum să-l faci corect:
- Stai pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Așează un picior peste celălalt astfel încât glezna să fie pe genunchiul opus.
- Trage piciorul inferior spre piept până simți o întindere în partea exterioară a șoldului.
- Menține poziția 30 de secunde și repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
Beneficiu: Această întindere ajută la relaxarea mușchilor șoldului și reduce presiunea asupra coloanei vertebrale.
- Cat-Cow Stretch (Stretching-ul pisicii și vacii)
Exercițiul „Pisica-Vaca” este un exercițiu excelent pentru mobilitatea coloanei vertebrale și pentru reducerea tensiunii din spatele inferior și superior.
Cum să-l faci corect:
- Stai pe mâini și genunchi, cu mâinile la nivelul umerilor și genunchii la nivelul șoldurilor.
- Inspiră adânc, ridicând pieptul și arcuind ușor spatele (Poziția vacii).
- Expiră și rotunjește spatele, aducând bărbia spre piept (Poziția pisicii).
- Continuă să alternezi între cele două poziții timp de 1-2 minute.
Beneficiu: Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității coloanei vertebrale, reducând riscul de dureri și disconfort.
Concluzie
Menținerea unei coloane vertebrale sănătoase este esențială pentru un corp activ și fără dureri. Exercițiile menționate mai sus ajută la întărirea și flexibilizarea coloanei vertebrale, reducând tensiunea și prevenind problemele de spate pe termen lung. În plus, ele contribuie la îmbunătățirea posturii, flexibilității și mobilității generale. Practicând aceste exerciții regulat, vei putea să îți protejezi coloana vertebrală și să te bucuri de o viață activă și fără dureri.
