Dacă vrei să îți tonifici partea superioară a corpului și să îți îmbunătățești forța, există o mulțime de exerciții eficiente pe care le poți include în rutina ta zilnică. Aceste exerciții nu doar că vor ajuta la definirea mușchilor umerilor, brațelor și pieptului, dar vor contribui și la îmbunătățirea posturii și la creșterea rezistenței generale. În acest articol, îți voi prezenta 5 exerciții care sunt excelente pentru tonifierea părții superioare a corpului și care pot fi realizate chiar și acasă, fără echipamente speciale.
- Flotările (Push-ups)
Flotările sunt un exercițiu clasic care lucrează mai multe grupe musculare din partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, umerii și tricepsul. De asemenea, sunt excelente pentru întărirea mușchilor stabilizatori din core (zona abdominală și lombară), ceea ce le face o alegere perfectă pentru un antrenament complet.
Pentru a face o flotare corectă, stai în poziția de plank cu mâinile plasate pe sol la lățimea umerilor, iar corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Coboară-ți corpul lent până când pieptul ajunge aproape de sol, apoi împinge-te înapoi în poziția de start. Dacă ești începător, poți modifica exercițiul făcând flotări pe genunchi.
Fă 3 seturi de 10-15 repetări, iar pe măsură ce te întărești, crește numărul de repetări.
- Ridicările de brațe cu greutăți (Dumbbell Shoulder Press)
Acest exercițiu este ideal pentru tonifierea umerilor și îmbunătățirea mobilității acestora. Folosește două greutăți mici sau o sticlă de apă și începe prin a le ține la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte. Ridică greutățile deasupra capului, până când brațele sunt complet întinse, și apoi coboară-le încet înapoi la nivelul umerilor. Acest exercițiu ajută la întărirea deltoizilor (mușchii umerilor), dar și a tricepsului.
Pentru a-l face corect, asigură-te că nu îți arcuiești spatele și că îți menții abdomenul activ pe tot parcursul exercițiului. Fă 3 seturi a câte 10-12 repetări.
- Tracțiuni la bară (Pull-ups)
Tracțiunile sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a tonifia partea superioară a corpului, în special mușchii spatelui și ai brațelor. Acestea sunt un exercițiu de forță care implică ridicarea greutății corpului tău folosind doar brațele și spatele. Dacă nu poți face tracțiuni complete încă, poți începe cu tracțiuni asistate sau cu folosirea unui bandaj elastic care îți reduce din greutatea corporală.
Pentru tracțiuni, apucă bara cu palmele orientate spre tine sau spre exterior (în funcție de tipul de tracțiune dorit) și ridică-ți corpul până când bărbia trece de nivelul barei. Coboară încet și repetă mișcarea. Fă 3 seturi de câte 5-10 repetări, în funcție de nivelul tău de fitness.
- Flotări pe triceps (Triceps Dips)
Flotările pe triceps sunt excelente pentru tonifierea tricepsului, mușchii din partea din spate a brațelor, care sunt adesea neglijați. Pentru acest exercițiu, ai nevoie de o bancă, un scaun sau o masă stabilă. Așază-te cu palmele pe bancă, la lățimea umerilor, și întinde picioarele înainte. Coboară-ți corpul lent, îndoind coatele, până când brațele formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge-te înapoi în sus.
Acest exercițiu ajută la întărirea și tonifierea tricepsului, iar pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga greutăți suplimentare. Fă 3 seturi de 10-12 repetări.
- Rânduri cu gantere (Dumbbell Rows)
Rândurile cu gantere sunt excelente pentru tonifierea mușchilor spatelui superior și a bicepsului. Începe prin a te apleca în față, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și o ganteră în fiecare mână. Ține spatele drept și trage ganterele spre coaste, concentrându-te pe mișcarea brațelor, nu pe utilizarea spatelui. Coboară ganterele controlat și repetă.
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea musculaturii spatelui superior, inclusiv a mușchilor latissimi (spatele lat) și a romboizilor. Fă 3 seturi de câte 10-12 repetări pentru fiecare braț.
În concluzie, aceste 5 exerciții sunt excelente pentru tonifierea părții superioare a corpului. Combină-le într-un antrenament complet pentru a-ți întări mușchii brațelor, umerilor și spatelui și pentru a obține un corp mai puternic și mai tonifiat. Nu uita să adaugi progresiv intensitate, să menții o formă corectă și să te odihnești adecvat pentru a obține cele mai bune rezultate!
